Voce esta cansado de ouvir que precisa comer mais para crescer. Mas voce nao cresce.

E voce se pergunta se o problema e que voce nao come o suficiente ou se o que voce come nao e o ideal. aldakton

Entao voce precisa conhecer o alimentos para ganhar massa muscular rapidamente que os fisiculturistas consomem e os comparam com aqueles que voce normalmente come.

Ganhar massa muscular e um processo lento, ocorrendo a maior parte do tempo imperceptivelmente.

Portanto, e muito provavel que quanto mais vezes voce se olhar no espelho, voce nao apreciara as diferencas.

Voce quer algum conselho? Pare de ficar obcecado com os resultados e comece a faze-lo: treine duro e coma direito.

E o ultimo onde quase todo mundo falha.

E relativamente facil colocar todo o seu esforco na academia de 90 minutos.

Mas nao e demais manter a disciplina em suas refeicoes pelo resto do dia.

E a realidade e que e sua dieta que marcara seu progresso.

Voce pode fazer o seu melhor com ferros, que se seu corpo nao receber os nutrientes de que precisa, nao sera capaz de construir massa muscular.

Entao hoje eu quero falar sobre comida. Aqueles alimentos que ajudarao seus sacrificios a serem recompensados.

Esses 14 alimentos devem constituir a base de sua dieta, se seu desejo real e desenvolver seus musculos.

Consumi-los na quantidade certa abrira o caminho para o progresso.

Entao tome nota, porque nos estamos indo ao supermercado.

Alimentos que voce nao pode parar de consumir se quiser construir musculos
1-peru frio
O peito de peru frio nao pode faltar na sua dieta da academia. E nao e apenas por uma razao nutricional, mas tambem por uma razao pratica.

Peru frio

Peito de peru frio e um alimentos ricos em proteinas e com pouca gordura que voce tambem nao precisa cozinhar.

Isso significa que voce pode leva-lo para qualquer lugar e come-lo a qualquer momento, sem a necessidade de preparacao.

 
2-Frango
Frango e a carne por excelencia do fisiculturista. Uma carne branca com um baixo nivel de gordura que tambem e praticamente limpa na area do peito.

peito de frangoComer peito de frango diariamente pode ser um pouco chato, por isso nao fique obcecado com o cliche do peito, mas e claro, de a importancia que ele merece.

100 gramas de peito de frango fornecem 30 gramas de proteina limpa, portanto, se voce estiver determinado a construir massa magra, sera um alimento importante.

 
3 ovos
ovo

Voce precisa proteina para construir massa muscular , e proteina do ovo e o mais valioso biologicamente de todas as fontes naturais.

Certamente voce ja ouviu mais de uma vez a musica de que comer muitos ovos e ruim. Esse e um dos tantos mitos que ja e mais do que banido.

Nao e apenas ruim, mas a propria Fundacao Espanhola do Coracao declara que nao ha razao para limitar sua ingestao.

Esqueca de comer apenas os brancos, o ovo inteiro e uma comida muito melhor.

4-carne vermelha
carne vermelha

100 gramas de carne vermelha fornecem cerca de 22 gramas de proteina. Alem disso, este tipo de carne e rico em creatina, acido linoleico, alanina e ferro / minerais.

Seu lado menos positivo e o seu alto teor de gordura, mas como a carne vermelha e um alimento ideal para realizar exercicios intensos e de intensidade maxima, e uma boa ideia inclui-los em um dieta em volume.

 
5-Atum
atum

Outro daqueles alimentos para ganhar massa muscular.

Geralmente e apresentado embalado em agua ou oleo e fornece cerca de 30 gramas de proteina, com niveis de gordura muito baixos.

Por esse motivo, pode ser usado como o principal fonte de proteina em dietas de definicao ou se voce deseja obter massa magra.

E tambem, como e normalmente consumido em conservas, pode ser facilmente transportado e consumido sem a necessidade de qualquer preparacao.

6-Salmao
Salmao

Como o atum, o salmao e um daqueles alimentos que voce precisa adicionar a sua lista de itens indispensaveis.

Sua combinacao de alto teor de proteinas com gorduras essenciais (incluindo o extraordinario Omega 3) faz do salmao um dos melhores alimentos para promover crescimento muscular.

Alem de ser um peixe muito saboroso, contem substancias beneficas para a saude do coracao.

 
7-Aveia
aveia

Aveia e um dos melhores cereais que voce pode comer se voce pretende ganhar musculos e perder gordura.

Por um lado, e rico em proteinas (13,5grs) e, ao mesmo tempo, e um carboidrato complexo que nao cria picos de insulina, mas e liberado lentamente.

Se voce adicionar a isso seu alto teor de vitaminas, omega 6 e fibras, temos um dos carboidratos mais completos para crescimento muscular.

8-Nozes
nozes

Nozes, amendoas e avelas sao algumas das nozes que voce deve incluir em sua dieta.

UMA dieta para ganhar massa muscular deve conter um numero alto de calorias e as nozes atendem a esse requisito.

Sua composicao e rica em gorduras saudaveis.

Eles contem um numero consideravel de proteinas e outras substancias importantes para o corpo, como antioxidantes, que combatem a acao dos radicais livres.

9-Arroz Integral
Arroz integral

Por que arroz integral? Porque ao escolher entre arroz branco e marrom, o segundo e um alimento muito mais completo fibras e minerais.

Como voce precisa consumir carboidratos, quanto mais completos, melhor, e o arroz integral tem 9 vezes mais fibras, duas vezes mais fosforo e potassio, tres vezes mais calcio e magnesio e quatro vezes mais ferro e sodio do que o arroz branco .

10-Frutos do mar
marisco

Frutos do mar e um excelente fonte de proteina com baixo teor de gordura .

Chocos, polvos, lulas, camaroes ou mexilhoes sao comidas fantasticas, com a unica desvantagem de seu alto preco.

Mas se voce quiser dar a sua dieta alguma variedade em suas fontes de proteinas, voce pode inclui-las uma ou duas vezes por semana.

 
11-Milk
leite

O leite e um alimento controverso. Na musculacao, ha quem a elogie e quem a deteste.

Mas nao se pode negar que e um daqueles alimentos que ajuda aqueles que tem mais dificuldade em ganhar peso para ganhar peso.

A seu favor, o alto valor biologico de sua proteina deve ser observado, mas e verdade que seu conteudo de gordura deve ser levado em consideracao.

Mesmo se voce toma-lo desnatado, a lactose ainda pode cobri-lo, impedindo que seu corpo entre no estado cetonico, para que voce nao o veja muito nas dietas de definicao.

Mas se esse nao e o seu problema, mas o oposto, se voce ja tentou de tudo e nao sabe como ganhar massa muscular, adicione 1 litro de leite a sua dieta diariamente e logo apreciara as mudancas.

12 pulsos
legume

Leguminosas sao um alimento que contem um bom equilibrio entre carboidratos e proteinas vegetais.

Embora estes ultimos nao sejam absorvidos pelo organismo, assim como pelas proteinas animais, e uma boa ideia que lentilhas, ervilhas, grao de bico ou feijao facam parte de sua dieta ocasionalmente.

Consumir legumes de 2 a 3 vezes por semana permite adicionar nutrientes de boa qualidade e alguma variedade em relacao as fontes de proteinas principais e prioritarias (carne, peixe, ovos)

13-Batata-doce
batatas doces

Ao escolher os melhores alimentos para ganhar massa muscular, sempre optaremos por carboidratos complexos, como uma fonte de energia , e dentro destes, para aqueles que causam um aumento menor da insulina.

A batata doce e uma fonte de energia muito valiosa que, no entanto, desencadeia uma menor resposta a insulina no organismo do que, por exemplo, a batata.

Isso significa que nos beneficiaremos de sua energia e capacidade de transporte de aminoacidos para os musculos, mas sera muito mais dificil para eles converterem em gordura.

14-Queijo Liso Desnatado
smoothie

Com 8 gramas de proteina para cada 100 gramas, o smoothie desnatado e um alimento muito versatil, motivo pelo qual se tornou tao popular entre os frequentadores da academia.

Voce pode toma-lo como sobremesa com adocante e pedacos de frutas, adicionar frutas secas ou adiciona-las aos seus smoothies.

Voce pode ate fazer uma massa de panqueca rica em proteinas misturando-a com farelo de ovo e aveia.

De qualquer forma, o resultado e rico em proteinas para aumentar a massa muscular, saudavel e deliciosa.

Dicas gerais para aumentar a massa muscular

O crescimento muscular envolve muitos fatores. Se voce tiver problemas quando se trata de construir musculos, olhe esta postagem , sera de grande ajuda.

A parte do treinamento e complexa, mas nutricao tambem possui muitos detalhes que determinam o progresso mais ou menos rapido.

Saber a quantidade de proteina que voce deve consumir, o equilibrio adequado de macronutrientes ou a frequencia com que voce deve comer para manter seu corpo em um estado anabolico permanente sao as chaves que voce precisa saber para maximizar seu progresso.

Quanta proteina tomar por dia?
No ingestao diaria de proteinas necessario para uma pessoa que treina com pesos, existem numerosos estudos.

Por um lado, existem as recomendacoes que as organizacoes de saude fazem em relacao a ingestao diaria de proteinas.

O famoso 0,8 gramas de proteina por kg de peso corporal recomendado pela OMS esta longe de ser suficiente para uma pessoa que pratica atividade fisica intensa.

Existem outros estudos, em alguns casos financiados por empresas de suplementos, que afirmam que as necessidades de uma pessoa que realiza treinamento de forca de alta intensidade sao 3 gramas de proteina por kg de peso corporal.

Prefiro uma abordagem mais objetiva, como a apresentada pela Sociedade Internacional de Nutricao Esportiva (ISSN), que fornece uma serie de informacoes muito interessantes. conclusoes sobre proteinas e exercicios apos analisar centenas de estudos que tentaram esse assunto.

14 alimentos para ganhar massa muscular rapidamente

Basicamente, o que o ISSN diz sobre a ingestao diaria de proteinas e que:
?     Para aumentar a massa muscular e manter a massa muscular atraves de um balanco positivo de proteinas, uma ingestao diaria na faixa de 1,4-2,0 g de proteina / kg de peso corporal / dia (g / kg * dia) e suficiente para a maioria das pessoas que se exercita.

?     Existem novas evidencias que sugerem que o aumento da ingestao de proteinas (superior a 3 gramas por kg de peso corporal) pode ter efeitos positivos na composicao corporal em individuos treinados em resistencia a perda de gordura corporal.

E, apos analisar aspectos como fontes de proteinas, horas de consumo, quantidades e outros fatores que influenciam sua assimilacao, ele conclui que

"A quantidade depende do modo e intensidade do exercicio, da qualidade da proteina ingerida, bem como do status de energia e carboidrato do individuo. No entanto, deve-se notar que ha evidencias preliminares de que o consumo de quantidades muito maiores de proteina (gt; 3 g / kg * d) pode conferir um beneficio em termos de composicao corporal. "

Obviamente, se voce esta tentando ganhar musculos, sabe que deve ingerir muita proteina.

Mas e dificil obter esses valores apenas com alimentos.

Pelo menos, se voce quiser manter algum controle sobre as calorias que consome.

Como entao obter essa contribuicao que permite mudancas substanciais na composicao corporal? Onde conseguir essa proteina?

Novamente citamos a recomendacao que a Sociedade Internacional de Nutricao Esportiva faz a esse respeito:

"A suplementacao e uma maneira pratica de garantir a qualidade e quantidade adequada de ingestao de proteinas, minimizando a ingestao calorica, principalmente para atletas que geralmente realizam altos volumes de treinamento."

Carboidratos: a chave do seu corpo
A ingestao de carboidratos e o que determinara grandemente o corpo que voce mostra.

Voce quer ser como os garotos grandes da academia, mover grandes pesos e se sentir forte?

Esteja preparado para comer muitos, mas muitos carboidratos.

Voce e mais daqueles que procuram um fisico marcado no qual os musculos se mostram claramente sob a pele?

Sua abordagem deve ser o oposto. Reduza os carboidratos ao minimo.

De qualquer forma, o habitual e uma posicao intermediaria.

Desejando atingir um certo tamanho, mostrando um nivel aceitavel de definicao muscular.

Os carboidratos sao a fonte de energia prioritaria do corpo, e, portanto, nao podemos prescindir deles.

O importante e ajustar a quantidade que voce consome ao objetivo que deseja alcancar.

Alem do fato de que voce precisa de energia para treinar duro, um requisito sem o qual os musculos nao crescem, os carboidratos geram a liberacao de insulina, que e a substancia que transporta aminoacidos para o musculo, para que ele possa reparar e crescer.

Portanto, carboidratos e como voce os lida, terao uma grande influencia no corpo que voce alcanca.

Entre 40 e 50% das calorias que voce come devem ser carboidratos, de preferencia complexos.

Gordo sim ou nao?
Gordura e um bom fisico parecem conceitos opostos. verdade?

Contudo, gorduras sao um macronutriente necessario que nao podemos parar de consumir.

Nao e apenas uma fonte de energia alternativa aos carboidratos, mas eles sao necessarios para uma infinidade de processos internos no corpo para se desenvolver normalmente.

A chave para tirar proveito dos beneficios que as gorduras lhe trazem e evitar seu acumulo no corpo ou nas arterias, onde elas podem arruinar seu corpo ou, pior ainda, sua saude, e saber que tipo de gorduras voce deve comer e quais. evitar.

E importante manter a quantidade de calorias que voce coloca no corpo a partir deste macronutriente.

Evite o maximo possivel de gorduras saturadas e trans e dar preferencia a gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Tente limitar suas fontes de gordura para peixe, nozes, azeite e abacate.

Isso ira ajuda-lo mantenha-se saudavel e nao interfira no objetivo fisico voce quer alcancar.

Portanto, gorduras, sim, mas boas e na quantidade certa.

Quantas refeicoes por dia?
Qualquer que seja o seu nivel atual, construir musculos requer um fornecimento constante de nutrientes, o que permite que o corpo tenha um nivel adequado de energia e proteina suficiente para atender as necessidades do corpo e construir novo tecido muscular.

Isso e dificil de conseguir com menos de cinco refeicoes por dia, e essa deve ser sua referencia.

Abaixo deste numero, sera muito dificil fornecer ao corpo as proteinas e calorias necessarias para esse fim.

Agora, devemos fazer alguns pontos a esse respeito:

?     Cinco nao e uma figura imovel. De fato, dependendo do seu nivel, pode haver um pouco mais (os profissionais podem facilmente fazer de 7 a 8 refeicoes por dia), mas se eles tiverem 4 e completarem o suficiente, nada acontecera.

?      Queremos dizer comida ou incluimos shakes de proteina? E aconselhavel fazer no minimo 4 refeicoes solidas e, a partir dai, adicionar um pouco mais na forma de suplementos. Isso pode facilmente levar de 6 a 7 doses diarias de nutrientes, o que certamente e suficiente para cobrir todas as necessidades de um organismo sujeito a um alto nivel de demanda.

conclusao
Nao importa se voce esta em uma dieta de volume ou se pretende ganhar musculos e perder gordura.

Seja qual for seu objetivo, voce precisa comer bem para aumentar seus musculos.

Aqui voce foi capaz de aprender muitas informacoes valiosas sobre os melhores alimentos para ganhar massa muscular.

E agora que voce sabe o que comer para ganhar massa muscular, e a sua vez de agir.

Planeje bem sua dieta.

Bane tudo o que o impede de seus objetivos no carrinho de compras.

Tenha disciplina.

O tempo e o suor que voce deixa na academia fazem o resto.

Se depois de tudo isso, voce ainda tiver problemas para desenvolver musculos, eu recomendo Este artigo.