4 trucchi per rendere piu efficaci i tuoi allenamenti muscolari

Se vuoi lasciare la palestra sicura di essere sulla buona strada per guadagnare piu muscoli, allora guarda queste quattro idee e mettile in pratica sul tuo piano.

Ci vuole molto impegno per andare in palestra o nella sala pesi e fare del tuo meglio.

Molte persone, che siano atleti o fitnasta medi, condividono un obiettivo di allenamento comune: farsi i muscoli .

tradizionalmente, ipertrofia (crescita muscolare) formazione le raccomandazioni includono l'esecuzione di 6-12 ripetizioni per serie, una pausa di 30-90 secondi tra le serie e la scelta di un carico compreso tra il 67-85% del massimo di una ripetizione (RM).

Questi sono eccellenti principi di base da tenere a mente, ma ci sono ulteriori strategie a tua disposizione che possono aiutarti a costruire i muscoli magri.

Se vuoi lasciare la palestra con la certezza di essere sulla buona strada per costruire piu muscoli, guarda queste quattro idee e mettile in pratica il tuo piano .

Pre-esaurimento dei muscoli che lavorano

Questa e una strategia popolare in allenamento in stile bodybuilding .

L'esaurimento precedente di un gruppo muscolare in genere comporta l'esecuzione di un esercizio di isolamento che colpisce direttamente un determinato muscolo prima di eseguire un esercizio composto mirato allo stesso muscolo.

Ad esempio, puoi pre-esaurire i muscoli del torace con un paio di aperture sul petto prima di passare al panca . Altre comuni coppie di pre-ustioni includono rialzi laterali prima dei sequestri militari o estensioni delle gambe prima squat tradizionali .

Pre-esaurimento muscolare esegue piu attivita contemporaneamente

Innanzitutto, stai stabilendo un connessione tra mente e muscoli in modo che quando fai quegli altri esercizi, ti senti come funziona e fai ripetizioni di qualita.

Ma soprattutto, tu stai allenando quei gruppi muscolari piu grandi prima di iniziare il tuo lavoro piu pesante . Questo assicura che quelle aree soffrano il tipo di danno necessario per la crescita muscolare .

Mentre in genere sono i gruppi muscolari piu piccoli che limitano il numero di ripetizioni che possiamo eseguire in movimenti composti di grandi dimensioni, le tecniche di pre-burnout mirano a far fallire contemporaneamente sia i gruppi muscolari grandi che quelli piccoli.

L'affaticamento muscolare precedente significa anche che probabilmente non e necessario utilizzare tanto peso nel movimento composto per contare le serie. A meno che tu non sia un sollevatore di pesi o un powerlifter in cui il numero sulla barra conta davvero, questo puo aiutarti minimizzare il rischio di lesioni e ridurre il costo delle articolazioni.

Determina nel tuo piano di allenamento quali grandi gruppi muscolari lavori piu duramente quel giorno. Quindi trova un esercizio che isola lo stesso gruppo muscolare e fallo prima di fare il tuo esercizio composto.

E possibile eseguire l'esercizio di isolamento superseriously con l'esercizio composto o eseguire 2-3 serie dell'esercizio di isolamento prima di passare direttamente ai set dell'esercizio composto.

Ritenzione isometrica alla fine della serie

La gente sottovaluta quanto sia difficile semplicemente "pausa" un esercizio.

Integrando ritenzione isometrica nel set finale di alcuni esercizi, puoi massimizzare la sua qualita senza dover fare piu ripetizioni.

Questo puo anche aiutarti a ottenere una grande pompa e rafforzarti in un determinato modello di movimento.

In generale, questa tattica e piu sicura con esercizi basati sulla macchina o peso corporeo. Puoi usarlo facilmente con movimenti come Pull-up , Spingere- UPS , Bottoms , Remi della puleggia, Tricipiti ad alta puleggia , Riccioli con filo, petto Tirare , eccetera.

Durante la ripetizione finale della serie finale di tali esercizi, tenere premuto per 10-20 secondi nel punto di massima contrazione ( che di solito e intorno al punto in cui si sta cambiando da azione concentrica a eccentrica).

Usa 5 secondi negativi

Probabilmente l'hai gia sentito prima. Se vuoi davvero mettere i tuoi muscoli all'inferno e stimolare un'ulteriore crescita , prova a integrare i negativi di 5 secondi in alcuni dei tuoi esercizi.

Per fare questo, contare ad alta voce mentre si abbassa il peso: 1, 2, 3, 4, 5. Fare questo per ogni ripetizione in ogni set.

Estendendo la lunghezza dell'eccentrico in questo modo, stai causando piu danni ai muscoli . Se combinato con un bene recupero , cio significa una maggiore crescita muscolare.

Termina con un'alta ripetizione

Uno di benefici della formazione e che sta inviando sangue ai muscoli attivi. Questo e cio che e comunemente noto come "pompaggio." Questo e quando senti che il muscolo e gonfio e sta quasi per uscire dalla tua pelle.

Mentre la raccomandazione tradizionale per la crescita muscolare e da 6 a 12 ripetizioni per serie, l'integrazione di un paio di serie di ripetizioni alte alla fine dell'allenamento puo aiutare a inondare quei muscoli attivi con piu sangue possibile.

Cosi quante ripetizioni? 2-3 serie di 20-25 ripetizioni sono un ottimo inizio. Se riesci a ottenere 40-50 ripetizioni, anche meglio.

Il bande di resistenza sono forse il modo migliore per utilizzare questa strategia e applicarla a un esercizio orientato ai bicipiti o ai tricipiti ottiene sempre risultati eccellenti.

Ad esempio, prendi una fascia di resistenza, avvolgila intorno a una barra per trazioni, quindi esegui 3 serie da 30 riccioli tricipiti a fascia. Ti garantisco che lascerai la palestra con una fantastica pompa!

Fai del tuo meglio per finire ogni serie senza sosta. Ma se devi fermarti, prova a mantenere un pausa di meno di cinque secondi prima di riprendere la serie. E ovviamente, la necessita di fare troppe pause o troppo tempo di riposo e un segno che probabilmente dovresti usare meno peso.